Сколько углеводов есть для набора массы. Насколько важны углеводы для роста и поддержания мышц? Отношение углеводов и жиров для разных типов тела

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

• Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
• Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

• изюм, курага и другие сухофрукты;
• выпечка из пшеничной муки;
• сладкие фрукты;
• сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

• Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
• Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
• Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

• жиры − 10%;
• белки − 30%;
• углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

• Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
• Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

• гречка;
• миндаль;
• кресс-салат;
• имбирь;
• ананасы;
• пророщенная пшеница;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• семена подсолнечника;
• болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

В чём польза данных продуктов?

1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

Достаточное питание, углеводы для набора мышечной массы играют ключевую роль. Увеличения мышц не происходит без напряженной силовой программы тренировок, продуманного рациона питания. Организму необходимо получать энергию для напряженных тренировок. Питание должно покрывать энергетические потребности организма. Обязательно следует рассчитывать количество калорий. Оно должно покрывать затраты энергии, необходимой на основной обмен и интенсивные тренировки. Существует несколько способов, формул для расчета потребностей в энергии.

Пополнение запасов энергии

Общее количество калорий сильно влияет на скорость набора мышечной массы. Больше всего энергии организму дают углеводы. Их достаточное количество позволяет быстро восстанавливать запасы мышечного гликогена, израсходованного во время тренировок.

Гликоген - это полисахарид, образующийся из остатков глюкозы. Он является формой хранения углеводов, которые при необходимости можно быстро мобилизовать. Он аккумулируется в мышцах, печени. Гликоген, содержащийся в мышцах, важен для мышечной деятельности. При полном расходовании запасов гликогена наступает усталость. Не будет гликогена - не будет мышечной активности. Запасы израсходованного во время тренировок гликогена восполняются за счет продуктов питания. Именно поэтому за 2 часа до начала тренировки следует съедать пищу, богатую углеводами.

Мышцы могут интенсивно тренироваться только при постоянном регулярном восполнении запасов мышечного гликогена.

Общая калорийность пищи

При увеличении силовых нагрузок следует увеличивать общую калорийность съедаемой пищи. Для набора 0,5 кг мышц надо увеличить прирост энергии на 250 калорий за неделю. Во избежание увеличения запасов жира рекомендуется начать с еженедельного увеличения энергии женщинам - на 30 калорий, мужчинам - на 40 калорий. Убедившись, что не происходит увеличения жировой массы, можно увеличивать калорийность на следующие 30 (40) единиц. Быстрое увеличение калорийности приводит к наращиванию жира, а не мышц, расстройствам пищеварительной системы, нарушению метаболизма, всех обменных процессов организма. Увеличивать калорийность можно до того момента, пока прибавление веса будет составлять 500-600 г за одну неделю. Дальше увеличивать калорийность не следует.

Изменять количество съеденных калорий, объем пищи, потребленной за сутки и за один раз всегда следует постепенно. Иначе это приводит к разбалансированию обмена веществ.

Режим питания

Для эффективного набора мышечной массы важен режим питания. Весь объем пищи следует разделить на 5-6 приемов. Так можно избежать перегрузки пищеварительной системы. Поступление питательных веществ в кровь равномерно распределится на протяжении суток.

При наборе мышечной массы метаболизм ускоряется, а значит, все процессы происходят с большей интенсивностью, возрастает потребность в воде. Если эту потребность не удовлетворять, происходит обезвоживание, нарушается выведение из организма вредных веществ. Оптимальный объем воды - 3 литра за сутки. Выпивать надо небольшими порциями на протяжении всего дня.

Для оптимального набора мышечной массы питание должно быть сбалансировано. С продуктами питания организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, питательных веществ, правильное соотношение белков - 30-35%, жиров 10-20%, углеводов 50-60%.

Особенно важны для укрепления, наращивания мышц белки. Следует внимательно рассчитывать количество необходимого протеина в зависимости от своих индивидуальных условий, контролировать его поступление.

Количество жиров можно сократить до 10-20%, но не ниже 10%. Этот минимум желательно удовлетворять за счет растительных жиров, полезен рыбий жир, жирная рыба. По возможности надо избегать животных жиров. Жиры не оказывают непосредственного влияния на увеличение мышц, но участвуют в обмене веществ, выработке гормонов. Избыток жира приведет к появлению жировой прослойки. Резко следует ограничить жирное мясо, колбасные изделия, сало, маргарин, сливочное масло.

Быстрые и медленные

Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона.

Быстрые углеводы стремительно увеличивают жировые ткани. Исключение составляет время сразу после тренировки, когда полученная глюкоза сразу переработается. В таких случаях полезнее съесть фрукты, чем выпечку.

Медленные углеводы есть в крупах, грибах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, бобовых (фасоль, горох, нут и т.д.). Продукты, содержащие медленные углеводы следует съедать до обеда.

При интенсивных тренировках частично потребность в углеводах можно удовлетворять за счет спортивного питания, а именно, выпивать углеводно-белковый коктейль сразу после тренировки.

Потребление во время тренировок

Следует учитывать, что за 2 часа до тренировки следует поесть белковые продукты и продукты, содержащие медленные углеводы для пополнения запасов гликогена. Сразу после тренировки нужны быстрые углеводы с небольшим объемом пищи. Через 1,5-2 часа организм сможет переработать большее количество пищи, причем оно пойдет на восстановление потраченных сил и энергии.

Питание наряду с рациональной программой тренировок играет важную роль при наборе мышечной массы. Углеводы пополняют запас энергии, необходимой для интенсивных тренировок, способствуют правильному обмену веществ, усвоению организмом питательных веществ.

Привет, друзья! Когда мы плохо себя чувствуем, то говорим о том, что нам не хватает энергии. Активного и здорового человека называют энергичным. В общем, как ни крути, но наша жизнь практически полностью связана с этим показателем.

Когда он падает, мы полагаем, что необходимо покупать дорогие средства или напитки с непонятными побочными действиями, обещающими дать желаемый заряд. Но мало кто знает, что для того, чтобы восполнить такой пробел вполне достаточно поесть углеводов, ведь именно они являются основным источником энергии в нашем организме.

Сегодня мы поговорим с вами об их роли, выясним, помогают ли углеводы для набора мышечной массы, попробуем просчитать необходимое их количество и поймем, какие из них подойдут для этих целей лучше всего.

Углеводы, также можно встретить названия сахариды – это большой класс органических веществ, который состоит из углерода и воды. В настоящий момент они часто подвергаются незаслуженному преследованию со стороны диетологов, однако являются важнейшей группой питания, наряду с жирами и белками.

В одном грамме углеводов содержится около 4 калорий. Для бодибилдеров эта группа продуктов является наиболее доступным источником получения энергии, помогает набрать мышечную массу и обеспечивает другие нужды вашего организма. При этом хранить углеводы нашему телу очень не выгодно, потому что приходится расходовать дополнительно большое количество воды. Именно этим и обусловлен тот факт, что все излишки энергии организм переводит в жир.

Для чего нам нужны углеводы?

Эта органическая группа помогает выстраивать новые клетки и участвует в построении таких сложных структур, как ДНК и РНК.

Как я уже сказал выше – это основной поставщик энергии. В природе углерод содержится в различных формах. Их принято называть глюкоза (или декстроза), фруктоза или ее разновидность инулин, крахмал, лактоза, лактулоза, рибоза, дезоксирибоза, трегалоза, сорбитол, ксилитол, сукралоза и некоторые другие.

• Самая примитивная классификация выделяет простые и сложные углеводы.
• Простые также называют сахарами или моно- и дисахаридами.
• А сложные –олиго- и полисахаридами.
• Существуют также и углеводы, которые наш организм не способен усваивать. Их называют клетчатка.

Моносахариды содержат одну группу, это может быть фруктоза или глюкоза.
Дисахариды состоят из частичных элементов двух сахаридов. Это лактоза (молочный сахар) и сахароза (обычный сахар). Существует и полезная разновидность – изомальтулоза, которая может служить хорошим заменителем сахара.

Полисахариды – это соединение из 3 или более молекул. К ним причисляют различные крахмалы, целлюлозы, гликогены и декстрины. Чаще всего полисахариды можно найти в овощах, а также в различных бобовых.

Быстрые и медленные углеводы различаются тем, с какой скоростью их перерабатывает организм. Чем проще ему это сделать – тем быстрее они усваиваются. Это напрямую зависит от гликемического индекса, о котором мы поговорим еще чуть ниже.

Как ни странно, но взаимосвязь в данном случае обратно пропорциональна, то есть чем выше этот индекс, тем «проще» углевод и наоборот. Поэтому ваша задача – выбирать именно сложные углеводы .

Любые углеводы во время переработки их в организме превращаются в глюкозу. Именно такой компонент очень необходим для работы нашего мозга и нервной системы. Он является идеальным источником энергии для этих сложных структур.

Соответственно, если мозг недополучает глюкозы, то ваша работоспособность, да и в целом общее хорошее самочувствие стремятся к нулю. С учетом того, что мозг отвечает за работу всех внутренних органов и систем и за состояние мышц, то при недостатке глюкозы вы почувствуете вялость, сонливость и упадок сил. Поэтому в тех видах спорта, где просто необходима выносливость, никак не обойтись без должного уровня углеводов.

Попав в ваш организм глюкоза со временем преобразуется в гликоген, запасы которого частично хранятся в печени, но основная их масса находится в мышечных волокнах. Позднее, именно из гликогена ваши мышцы будут получать дополнительную энергию. Чем меньше гликогена, тем сильнее вы будете ощущать усталость во время тренировки.

Метаболизм углеводов зависит от того количества глюкозы, которая у вас имеется на данный момент в крови. Минимальный её уровень, как можно предположить, приходится на утренние часы, когда организм в течение 7 или 9 часов находился в состоянии покоя и не получал никакой дополнительной подпитки. Именно этот момент является идеальным для переработки жира.

Поэтому если вы озадачены сбросом лишнего веса, то кардионагрузки до завтрака станут самым отличным решением по мнению тренеров и диетологов. Основное количество углеводов в день должно приходиться у вас также на утренние часы, максимум до обеда. Это обусловлено тем фактом, что только в эти четыре-шесть часов накапливается внутримышечный гликоген, затем эта способность снижается вплоть до следующего утра. Даже если вы находитесь на жесткой диете, то доля углеводов должна составлять не менее 50 процентов.

В данном случае имеются и свои нюансы. Очень важно обращать внимание на такой показатель, как гликемический индекс. Таблицы этих индексов можно без проблем найти в интернете. Но основная суть заключается в том, что чем выше такой индекс, тем больше инсулина поступит в кровь после приема определенного продукта. Это означает, что в самое ближайшее время у вас также стремительно упадет уровень глюкозы. Итогом такого состояния является возникновение чувства голода.

Вторая неприятность, которую могут доставить вам продукты с высоким гликемическим индексом, это тот факт, что, как правило, все они относятся к простым углеводам, которые организм стремится перерабатывать в чистый жир.

В том случае, когда вашей задачей является похудение или вы находитесь на сушке, то необходимо практически полностью отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом. Это правило не работает для тех, кто набирает мышечную массу или в небольшой промежуток времени после тренировок, который называют еще закрытием углеводного окна, когда организму нужна чистая энергия для восстановления разрушенных тканей.

Хочу еще вкратце рассказать вам про то, в каких продуктах ГИ высокий, а в каких – низкий. Итак, в первую категорию попадают всевозможные кондитерские изделия, алкоголь, сладости, сахар и крахмал. Также это любая выпечка, включая белый хлеб. Если вам дорога фигура, то раз и навсегда откажитесь от этих продуктов в ежедневном рационе, оставляя им место только по праздничным дням.

Сравните для примера: ГИ помидоров равен 10, также как в брокколи или в капусте. А вот в крахмале или в глюкозе он равен 100. А в пиве и того выше – 110, а в кукурузном сиропе – 115.

Ваш ежедневный список углеводных продуктов должен включать только медленные или сложные органические соединения. К ним принадлежат такие крупы, как гречневая, овсяная или любые цельнозерновые (практически все, кроме манки и мгновенных каш).

В список попадают изделия из цельнозерновой муки, причем даже макароны (смотрите только, чтобы на пачке было указано, что они произведены из твердых сортов пшеницы). Медленные углеводы реально обнаружить также в овощах, грибах и несладких ягодах и фруктах.

Помимо своей основной функции касательно выработки энергии углеводы отвечают и за другие процессы. В частности, они помогают увеличивать мышечную массу и сжигать лишний жир в организме. Чтобы в вашем теле появилось всего 500 грамм дополнительных мышц потребуется потратить на это около двух с половиной тысяч калорий.

Необходимую для этого энергию лучше всего получить именно из углеводов. Без должного количества углеводов в рационе ваш организм не сможет полноценно и перерабатывать жир.

Как определить норму углеводов?

Отвечая на вопрос: «Сколько нужно углеводов?» – стоит понимать и еще один факт. Накапливать такие нутриенты бесконечно наш организм не способен. Поэтому рано или поздно наступает предел, когда он начинает трансформировать поступившие излишки энергии в жировые запасы и распределять их по всему телу.

Подобная способность к накопительству зависит исключительно от объема вашей мышечной ткани. То есть, чем ее больше, тем возможности выше и тем большее количество гликогена способно отложиться на будущее.

Существует достаточно простая формула, по которой можно высчитать необходимый вам объем углеводов. Сколько есть подскажет простой расчет. Для этого ваш вес в килограммах нужно умножить на 30. Полученная цифра – это и есть количество ккалорий, которая нужна вам для поддержания должного уровня энергии.

Как правильно набирать мышечную массу?

Если вы хотите получить порцию углеводов, которые усвоятся максимально быстро, то попробуйте сделать фруктовый коктейль. Особенно этот совет может быть полезен для эктоморфов, то есть людей с пониженным аппетитом и небольшой мышечной массой. Также подобный напиток можно рекомендовать после интенсивных силовых нагрузок.

В целом, если говорить про основные принципы питания, которые дадут вам лучшие результаты, то можно выделить следующие моменты:

Есть необходимо 5-6 раз в день, это позволит вам поддерживать обменные процессы на одном уровне и не давать организму откладывать излишки пищи в жировое депо.

Если вы набираете мышечную массу, то основная её часть должна быть калорийной (не меньше, чем 70%). В обратном случае вы получите чрезмерную нагрузку на пищеварительный тракт.
При этом количество продуктов с большим содержанием животных и растительных жиров должно быть минимальным. Мы уже помним о том, что основная доля энергии поступает к нам из углеводов, причем предпочтение отдавать следует именно медленным. Жиры следует выбирать полинасыщенные типа Омега -3 и Омега-6. Однако полностью отказываться от растительного или животного жира нельзя, небольшое их количество должно присутствовать в вашем меню.
Когда вы находитесь на этапе набора массы, увеличивается потребность в воде, поэтому не забывайте соблюдать питьевой режим (до 3 литров в сутки).
Порции необходимо распределять таким образом, чтобы до обеда вы съели основную часть (около 70%) суточного рациона.
Помните, что ужин и весь период незадолго перед сном – это только белковая пища.

Не забывайте про овощи и фрукты, которые являются важным источником витаминов, а также еще одной очень нужной нам углеводной части – клетчатки. И пусть она не усваивается нашим организмом, однако ее роль заключается в том, что клетчатка отлично вычищает желудочно-кишечный тракт и освобождает от шлаков и токсинов.
Когда вы набираете массу, то питаться следует с профицитом калорий, то есть с избытком. В целом, прибавка в весе должна составлять от 600 до 800 грамм в неделю.
Правильное меню включает в себя также различные дополнительные добавки. Это могут быть различные специальные коктейли или таблетки. Как правило это протеин, гейнер, BCAA, витаминно-минеральные комплексы и креатин.
Последний немаловажный компонент для совершенствования тела – это прокачка мозгов. Чем больше вы читаете специализированной литературы – тем ответственнее подходите к процессу.

Поэтому я хочу предложить познакомиться вот с этим курсом , в котором вы найдете еще больше информации, ведь ни в одной даже самой подробной статье невозможно расписать все, что известно относительно той или иной темы:

На сегодня это все, друзья! Запомните, что тренировки не приведут вас к идеальным результатам, однако они позволят добиться другой цели – стабильности. Желаю, чтобы ваша дорога на пути к заветной цели была легкой и на ней не встречались ямы и колдобины.

В этой статье, я расскажу, сколько углеводов нужно в день для роста мышц (набора мышечной массы).

Мой совет таков: как минимум 4-7 гр. углеводов на каждый кг веса тела.

Пример: допустим ваш вес 70 кг, значит 70х4 = 280 грамм углеводов/день, и это как минимум!!! Вообще, нужно см. по ситуации, самостоятельно, но ориентировочные цифры таковы.

Откуда брать (получать) эти углеводы? (источники)

Как, вы, возможно, знаете, углеводы бывают двух видов:

• СЛОЖНЫЕ (они же медленные и полезные);
• ПРОСТЫЕ (они же быстрые, не полезные/вредные).

Если вкратце, то употреблять нужно, конечно же, СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ, и избегать простые, чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать различных болезней.

Основными сложными углеводами (которые и подсчитывают) являются крупы (в нашей сфере, самые популярные, которые используют абсолютно все качки, это - и , чуть реже овсянка (частенько по утрам, многие любят), и ):

Именно эту пищу должны употреблять и вы, и именно это и нужно подсчитывать в первую очередь.

Овощи и фрукты формально тоже являются источниками углеводов…

Однако, как правило, их в основной учёт (подсчет) качки не берут (ну тут, такое, каждый по своему усмотрению, кто-то считает, кто-то нет, я например, веду учет только из круп). Это первый момент. Второй момент заключается в том, что в ФРУКТАХ = много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и употреблять только в первую половину дня (до 15.00).

Почему УГЛЕВОДЫ так важны для роста мышц?

Потому что основное правило по питанию на этапе набора мышечной массы (роста мышц):

ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ).

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы получаете больше энергии, чем тратите (расходуете), собственно, это и приводит к увеличению веса тела. Понимаете?

А причем здесь углеводы?

А при том, что углеводы — и есть ЭНЕРГИЯ! => Основную часть энергии, мы получаем именно из них, иными словами, углеводы являются ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ (вот почему они так важны для роста мышц), т.е. кто не понял, потому употребление их в нужном кол-ве и позволяет создать (достичь) этого избытка калорий, а значит достичь и увеличение веса тела, что нам и нужно.

Углеводы, являются, так сказать «топливом (горючим)» для наших мышц…

Ну, вот, представьте себе такую аналогию, автомобиль — но, без топлива. Поедет? => фигушки)), вот и здесь та же фигня, и в случае отказа от их употребления, начнутся серьезные проблемы, в виде появления множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок, что, как вы возможно понимаете, очень-очень плохо.

Почему плохо? => Потому что вы не сможете полноценно тренироваться.

А если вы не сможете полноценно тренироваться, то о росте мышц можно забыть в принципе, ведь именно полноценные силовые тренировки и запускают БУДУЩИЙ возможный рост мышц, т.е. не будет полноценных правильных тренировок, все остальные составляющие, а именно: ПИТАНИЕ и ОТДЫХ (восстановление) которые реализуют сам «рост мышц», не дадут нужного результата. Только взаимосвязь:

ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.

Подробнее о взаимосвязи я рассказывал в основной статье:

Происходит это из-за того, что белки является резервным источником энергии!

Так вот, организм начнет использовать белки в качестве второстепенного резервного источника энергии (топлива) вместо основного (углеводов, которых нет или мало). Это не есть хорошо, потому что белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Т.е. нутриент используется не по назначению, а это очень-очень плохо!!!, ведь, кто не в курсе или позабыл, БЕЛОК является СТРОИТЕЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ для мышц, а не источником энергии..

Все должно использоваться по своему назначению. Поэтому каждый из нутриентов важен по своему, т.к. обсуждаем мы сейчас углеводы, не допускайте нехватку углеводов, употребляйте нужное их кол-во.

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ:

• Для роста мышц, употреблять, как минимум 4-7 гр. углеводов в день на каждый кг веса тела.
• Употреблять только СЛОЖНЫЕ (они же медленные) углеводы и игнорировать всяческие простые углеводы (исключением являются фрукты, их употребление допустимо в первую половину дня, до 15.00), чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать болезней.
• Для набора мышечной массы (для роста мышц) НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Углеводы в этом плане, неотъемлемая часть (составляющая), т.к. являются основным источником энергии для организма человека, без них не обойтись (без них достичь избытка калорий невозможно, а значит без них и рост мышц невозможен).

С уважением, администратор.

5 важных фактов об углеводах, зная которые вы сможете набрать качественную мышечную массу с минимальным процентом жира.

Ни для кого не секрет, что углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для тяжелой тренировки, а белки способствуют наращиванию мышечной массы. И действительно, эту информацию можно считать базовой. Однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу без жировых отложений или сбросить вес с минимальной потерей мышц, вам стоит придерживаться еще некоторых правил.

5 фактов об углеводах, которые необходимо знать

Энергия

Для наращивания мышечной массы одного питания недостаточно - нужны мощные силовые тренировки. В свою очередь, тренировки требуют колоссальных запасов энергии, львиную долю которой составляют именно углеводы.

Углеводы являются источником глюкозы, дающей организму энергию для сокращения мышц.

Существенная нехватка углеводов в рационе ставит под угрозу возможность полноценно тренироваться.

Следовательно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует до и после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В первом случае это требуется для получения энергии, необходимой для тяжелых упражнений, а во втором - для восстановления организма после высоких нагрузок.

Читайте также:

Инсулин

Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа. Его задача - снизить концентрацию глюкозы в крови и доставить питательные вещества клеткам организма.

Выброс инсулина происходит в то время, когда пищеварительная система расщепляет углеводы. Затем глюкоза транспортируется в мышцы для хранения и последующего использования в виде гликогена. Также инсулин ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, запуская процесс роста.

Действуя как невероятно мощный анаболический гормон, инсулин стимулирует синтез гликогена из глюкозы, а также способствует производству белков и жиров. Мышечные клетки начинают усиленно поглощать аминокислоты, что приводит к росту мышц.

Именно поэтому считается, что углеводы обладают анаболическим эффектом и способствуют набору массы. Они дают вам энергию и создают основу для роста, стимулируя транспортировку аминокислот и наращивание мышечных объемов.

Жир

Вам следует знать, что у углеводов есть и недостатки. Когда уровни гликогена заполняются, то излишки углеводов трансформируются в бесполезный жир.

И в этом далеко не последнюю роль играет инсулин. Если постоянно употреблять огромное количество углеводов, он продолжает снабжать ваши жировые запасы все новыми порциями. Более того, инсулин способен замедлять процесс сжигания жира, сохраняя таким образом уже существующие жировые отложения.

Итак, углеводы - незаменимые помощники в наборе мышечной массы, но во избежание неконтролируемого накопления жира обязательно следите за их количеством в рационе!