Дроп сет для грудных мышц. Дроп сеты в бодибилдинге: эффективный тренинг для роста мышц. Креативные методики дроп-сетов

За долгое время развития бодибилдинг получил массу разнообразных техник, но самой лучшей из них считается дроп-сет. В статье подробнее разберем это понятие. Будут также приведены некоторые упражнения и схемы, даны советы для начинающих.

Общие сведения

Зачем в бодибилдинге стали использовать эту технику? Когда вообще появилась эта методика? Дроп-сет, по сути, - это такой приём, с помощью которого упражнение делается до полного или неполного изнеможения, после чего вы сбрасываете небольшое количество веса и продолжаете выполнять подходы с меньшим грузом. Именно он стимулирует рост мышц совсем по-другому. Эту методику впервые открыл журналист и редактор издания "Культура тела" Генри Аткинсон в далёком 1947-м. Сразу после этого приём стал называться по-разному. Например, "убывающий сет", "тройной дроп-сет" и "стрип-сет".

Задачи

Из-за того что культурист ставит цель только "косметически украсить" себя, но не развивать при этом эффективность и производительность, его называют уникальным спортсменом. Именно поэтому культуристы очень любят дроп-сеты. Благодаря им мышцы увеличиваются очень быстро. Футболисты, спринтеры и другие спортсмены никогда не используют дроп-сет. Это обусловлено тем, что данная методика не развивает силу, мощь и скорость. Но если ваша цель - это набор чистой массы, то дроп-сет подойдёт для вас идеально!

Как работает техника?

Итак, представим, что вы выполняете "подъём на бицепс" с массой 40 килограмм на штанге. Вы уже 10 раз повторили его, но последний раз был достаточно трудным. Следующий был ещё тяжелее, даже с использованием читинга. И предельным для вас стал 12-й. И как бы вы ни старались, вы не выполните 13-й повтор. Вы дошли до точки своего отказа, но если вы уберёте четверть веса, то можно продолжать. Если вы физически не можете сделать больше 12 повторов обычного веса, не стоит думать, что это абсолютный отказ. Это называется "позитивный отказ", и ваше тело готово продолжить работу, но с меньшим весом. Всё потому, что обычный подход, который выполняется до изнеможения, не активирует все волокна мышц. Работают только те, которые необходимы для нужного веса, определённое количество раз. Если уменьшить количество килограммов и продолжать упражнения, вы задействуете и другие, дополнительные волокна мышц. Дроп-сет способствует активации "неподатливых" мышечных волокон, вызывает рост, который не будет достигнут благодаря обычным упражнениям из 6-12 повторов.

Упражнения с использованием штанги

Сам Арнольд Шварценеггер использовал дроп-сет на бицепс. Но данной методикой возможно пользоваться и в любых других упражнениях, где будет задействована штанга. Например, можно применить дроп-сеты на плечи. Единственным условием этого метода является то, что вам нужно будет снять диски по достижении критической точки. Представим, что вы, делая жим лёжа с 50 килограммами, доходите до отказа уже к 10 повтору. Уменьшив вес на 20% и получив 5 кг с каждой из сторон, вы продолжили тренировку до очередного отказа. После этого опять уменьшайте килограммы на 20% (помните, что вес, который вы уменьшаете, должен быть одинаковым) и двигайтесь к последнему отказу. Так вы дойдете до 30-килограммового веса. Суть в том, что перед выполнением упражнений нужно подбирать диски, если соберётесь применять дроп-сет. Не стоит брать два 15-килограммовых, лучше взять по три на 5 кг, для того чтобы своевременно уменьшать вес.

Методика уменьшения веса в два раза, или 6-20

Этот дроп-сет на массу позволит вам выполнять два различных повторения. Они по-своему будут влиять на мышцы. Это будет способствовать развитию массы мышц, а также невероятному пампингу. Чтобы начать, вам нужно будет подбирать вес, с которым вы не осилите больше 6 повторов. Сделав их, следует уменьшить количество килограммов в два раза и сделать 20 повторов. Этот дроп-сет отличается от остальных тем, что здесь уменьшение происходит всего раз. А в других случаях - два раза за подход. При этом используются 3 разных веса.

Усиленные методики

Если дроп-сет - это лучшая интенсивная техника в бодибилдинге, то возникает вопрос о том, что идёт за ней. Далее идет усиленная тренировка. На втором месте находятся супер-сеты. И нет ничего лучше, чем сочетать две эффективнейших методики. В итоге получаем технику дроп-суперсет. Как следует выполнять упражнения? Для примера возьмём боковой подъём гантелей и жим гантелей в сидячем положении. Начинать стоит с 8-12 повторов. При этом использовать нужно максимальный вес. Позже следует быстро перейти к гантелям. Их вес должен быть меньше, чем используется обычно. Между упражнениями не нужно отдыхать. При выполнении главная задача - просто уменьшать вес во время подхода. Эта методика очень интенсивная, поэтому, выполняя её, будьте осторожны. Следует трезво оценивать свои силы и способности организма.

Заключение

Следует сказать, что такие методики достаточно популярны у культуристов. Они позволяют в течение довольно короткого времени достичь поставленных целей. Например, стандартная тренировка состоит из 9-12 повторов на каждую группу мышц, но, используя дроп-сет, спортсмен делает всего 6. Но это точно не значит то, что он облегчает свою программу и ухудшает свои результаты. Если вы можете активировать все мышцы с малым количеством повторений, но делая это немного не так, то это совсем неплохо. Абсолютно каждое упражнение даёт усталость. Но мышцы, которые устали, всё так же получают максимальную нагрузку, ведь меньший вес пропорционален прошлому, который был больше, и вы поднимали его, будучи свежим и полным сил.

Целью любого бодибилдера является накачка мышечной массы. Существуют приемы в силовых тренировках, позволяющие быстро достичь ощутимых результатов – дроп-сеты. Это одна из лучших техник в бодибилдинге, стимулирующих мышечный рост. Ее суть состоит в том, что упражнение выполняется с максимальным весом до мышечного отказа, после чего вес уменьшается на 20-25% и продолжается выполнение подхода с меньшей нагрузкой.
Этот метод открыл еще в 1947 году редактор журнала “Культура тела” Г.Аткинсон. Метод имеет и другие названия: тройные сеты, убывающие сеты, стрип-сеты. Одним из приверженцев дроп-сетов был Арнольд Шварценеггер, толковые советы которого остаются актуальными для поклонников этой техники.
Она не подходит для обычных спортсменов, которые стремятся достичь результатов в росте силы, мощности, скорости. В отличие от них, культуристы стараются косметически улучшить пропорции тела, увеличить размеры мышц. Для наращивания чистой массы дроп-сеты подходят отлично.

Техника выполнения

Предположим, что бодибилдер поднимает штангу весом 40 кг. Сделав 10-12 повторов, он чувствует, что это предел. На выполнение 13-й повтора у него просто не осталось сил. Такое состояние называется “позитивным отказом”. Мышцы в состоянии работать, но только с меньшим весом. Уменьшив поднимаемый вес на 15-20%, можно продолжать тренировку.
При выполнении до отказа классического подхода активизируются не все группы мышц. В работе участвуют лишь те мышечные волокна, которые необходимы для поднятия данного веса определенное количество раз. При снятии лишнего веса рекрутируются резервные волокна, дроп-сеты их активируют и вызывают рост, который невозможно достичь путем стандартного сета.
Включать в свою тренировочную программу дроп-сеты рекомендуется опытным культуристам, новичкам применять их нецелесообразно. Профессионалы советуют использовать данную методику периодически, позволяя организму полностью восстановиться. Чтобы избежать травмы, выполнение дроп-сетов следует начинать после обязательного разогрева и разминки.
Обычно дроп-сет делается с гантелями различного веса, со штангами, на тренажерах, на скамьях для жима лежа и с изменением угла наклона, на скамье Скотта. Время между подходами после снятия веса должно быть минимальными. Тренажеры позволяют быстро сбавить вес, но существует мнение, что они дают меньший эффект, чем гантели и штанги. Наиболее эффективными считаются дроп-сеты для дельтовидных мышц и рук.
Разновидности
Существуют различные варианты выполнения дроп-сетов, с которыми можно экспериментировать, периодически их меняя.

Классический – традиционный способ, когда упражнение начинается с большого веса и затем он уменьшается после невозможности продолжать повторения. Далее тренировка продолжается с новым весом до тех пор, пока есть силы.
При тройном способе снятие веса происходит не один, а два раза, при четвертном – три раза. При строгом в каждый подход входит определенное количество повторов. Супер дроп-сет подразумевает выполнение одного упражнения до отказа, затем переход к другому с более низким весом, к примеру, от упражнений для рук со штангой к занятиям с гантелями.
Обратные дроп-сеты похожи на тройные, при которых вес отягощения сбрасывается дважды за один подход, только все происходит с точностью наоборот. От сета к сету вес не уменьшают, а увеличивает. В первом сете выполняется 20 повторений, 10 секунд на отдых. После взятия более тяжелого веса выполняется 5-10 повторений, 10 секунд пауза. Добавляется вес и делается еще от 1 до 4 повторений.
При Методе 6-20 применяется выполнение подхода из 6 повторений с использованием тяжелого веса, затем вес уменьшают в 2 раза и выполняют 20 повторений.

Самые интересные и креативные способы тренировок

1. Стрип-сеты со штангой. Один из любимых методов Шварценеггера. Основной принцип состоит в том, чтобы сбросить диски при достижении отказа организма и продолжать тренировку. Рассмотрим пример. Допустим, в начале выполнения жима лежа взят вес 50 кг. Сама штанга весит 20 кг и с каждой стороны по 15 кг. Чтобы удобно было уменьшать вес, лучше взять диски по 5 кг.

Выполнив 10-12 повторений и достигнув отказа, нужно убрать по одному диску, то есть уменьшить общий вес на 20%. С весом в 40 кг вы продолжаете выполнение. Достигнув следующего отказа, снова уменьшаете на 20% от первоначального веса, убрав по одному диску с каждой стороны. Теперь вес составляет 30 кг, с ним вы и двигаетесь к точке очередного, последнего, отказа.

2. Дроп-сеты с использованием гантелей. Выполнять эти упражнения будет удобно, находясь рядом со стойкой с гантелями, что позволяет быстро менять нагрузку. Начав с 12-киллограмовых гантелей, затем берут 10 кг и заканчивают подход с весом 8 кг. При этой технике отлично прорабатываются дельты и бицепсы, плечи и руки накачиваются наподобие воздушных шаров.

3. Дроп-сеты на тренажерах. По сравнению со штангами, заниматься на блочных тренажерах, перемещая штырь вверх по блоку, намного легче. Без помощи партнера вы сможете вытащить штырь и быстро поменять вес на более легкий. Эту процедуру на тренажере, предназначенном для разгибания ног, можно проделать даже не покидая его.

4. Дроп-сеты сжатые. Здесь применяется сложный и интенсивный подход благодаря небольшому снижению веса (от 5 до 20 %). Чаще всего их используют для изолирующих упражнений и небольших групп мышц.

5. Дроп-сеты широкие. Уменьшение большого веса способствует возможности сделать большее количество повторений. Такие приемы используются там, где задействованы большие группы мышц (жим лежа, приседания, жим ногами, подъем штанги в наклоне). Общий вес снижается примерно на 25 %.

6. Дроп-сет 50%. Еще его называют “методом уменьшения вдвое”. При этом способе предусмотрено выполнение двух совершенно противоположных диапазонов повторений. Каждый из них по-разному оказывает влияние на мышечную клетку, но оба способствуют росту мышечной массы.

Вначале подбирается вес, с которым можно сделать максимум 6 повторений. Выполнив эти 6 повторений, вес уменьшают вдвое и делают 20 повторений. Обычно в других приемах вес уменьшают два раза за подход, то есть берут три различных веса. Здесь вес уменьшают всего один раз.

7. Дроп-сеты мощные (низкоповоротные). По мнению первого “Мистера Олимпия” Ларри Скотта, при тяжелом весе небольшое число повторений (6) – это лучший способ для одновременного создания размера и развития силы. Используя данную технику, он развил мощные дельты и руки.
При количестве в 6 повторений применяют более тяжелый вес, помогающий утолщить мышечные волокна и сохранить силу. Следует сделать 6 повторений, затем снизить вес на 10-15%, выполнить еще 6 повторений, и еще раз уменьшить вес и сделать столько же повторений.

8. Дроп-сеты убывающие (по системе 12-4-2) и возрастающие (по системе 6-12-20) . В убывающих дроп-сетах, очень похожих на сжатые, происходит небольшое уменьшение веса (на 5-10%). Количество повторений снижается с каждым последующим дроп-сетом, а 4 разных веса нужно сбросить трижды. С каждым из отягощений надо сделать количество повторений в следующем порядке: сначала 10-12, затем 6-8, после этого 4-6 и закончить двумя.

В дроп-сетах возрастающих следует уменьшить вес настолько, чтобы достичь значительного количества повторений. В процентном соотношении это составляет два раза на 25-30%. Самый первый вес должен быть наибольшим, с ним выполняется 6 повторений. После уменьшения веса делается от 10 до 12 повторений, опять скидывается вес и выполняется еще 15-20 повторений.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата. Они позволяют поразить с разных углов многогранные мышцы. К примеру, при выполнении упражнения “жимы ногами”, в зависимости от положения ног на платформе, нагрузку можно сосредоточить на латеральной, медиальной, промежуточной мышце, на ягодицах, на бицепсе бедра. При выполнении упражнений количество повторений остается одинаковым, меняется только положение тела.

Можно начать упражнение, расположив ноги посредине на ширине плеч. Выполнив 6-12 повторений, уменьшите вес. Ноги поднимите повыше на платформу (положение остается на ширине плеч). Сделайте столько же повторений. После этого снова убавьте груз, ноги опустите на низ платформы, поставьте их вместе и произведите те же 6-12 повторов.

Последний заход после сброса веса делайте с широко расставленными ногами (носки повернуты наружу) и выполняйте очередные повторения. Данная тренировка, в которой используется 4 различных груза и четырежды меняется положение ног, поможет вашим бедрам расти изнутри наружу и сверху вниз!

10. Дроп-сеты нулевые. Данный метод, в котором время отдыха при смене веса буквально приближается к нулю, является очень трудным, поэтому многие культуристы его избегают. Требуется два помощника, так как одного партнера при проведении таких тренировок недостаточно.

Например, при выполнении жима ногами необходимо встать, по очереди снять вес с обеих сторон тренажера, сесть. Это занимает не менее 10 секунд. Наличие помощников позволит сократить до минимума промежуток времени между сменой веса на блокировочных рычагах. Непрерывные напряженные дроп-сеты могут стать самой интенсивной и сложной тренировкой.

11. Дроп-сеты по методу отдых-пауза. В противоположность предыдущему методу, здесь можно не очень напрягаться, ведь на скидывание веса отводится целых 15 секунд. Неторопливый темп позволяет набраться сил перед использованием следующего груза. Этот метод увеличивает силу и задействует труднодоступные волокна.

12. Дроп-суперсеты. Здесь используется сочетание двух эффективных методов бодибилдинга. Выберите два любых упражнения. Сначала следует выполнить одно из них. После отказа, не снижая веса, выполняете другое упражнение, где вес ниже. Например, вы решили выполнять упражнения по жиму гантелей сидя и боковые подъемы гантелей. Взяв максимальный вес, сделайте для боковых подъемов.
8-12 повторений
Не теряя времени, переходите к жиму гантелей, используя чуть меньший вес. Сделайте столько же повторений. Не отдыхая, возвращайтесь к боковым подъемам гантелей, но вес используйте меньший. Выполните регулярные 8-12 повторений и снова возвращайтесь к жимам, взяв гантели полегче. Наконец, выполняйте последний раз боковой подъем гантелей, сбросив в очередной раз вес.

Выполнив упражнение до отказа, переходите к заключительному этапу – уменьшайте вес и выполняйте жим гантелей сидя. Вся эта напряженная тренировка считается одним подходом. Этот метод очень интенсивный, его нельзя выполнять без подготовки.

Для достижения максимальной эффективности при выполнении дроп-сетов следует соблюдать определенные правила:

Подготовка оборудования
Чтобы не терять времени при смене веса, оборудование нужно заранее правильно подготовить еще до начала выполнения упражнения. Так, диски для штанги нужно взять небольшие, весом 5 и 10 кг. Для выполнения тройных дроп-сетов с гантелями требуются три пары гантелей; их следует выложить в ряд на стойке.

Короткий отдых
Отдых при смене веса должен быть как можно меньшим по времени, в диапазоне от 0 до 10 сек. Даже при выполнении тяжелых дроп-сетов следует делать минимальный перерыв. Чем короче отрезок времени при изменении веса, тем они будут наиболее эффективными и интенсивными.

Дроп-сеты тройные
Вес можно снижать много раз на свое усмотрение, однако существует понятие “убывающей отдачи”. При ее достижении становится неэффективным дальнейшие повторения. Наиболее оптимальным вариантом считается использование трех различных весов, при этом вес сбрасывается два раза.

Диапазон в 6-12 повторений
Это наиболее продуктивный диапазон в бодибилдинге при выполнении дроп-сетов, если целью является гипертрофия. Старайтесь придерживаться его. Для поддержания и развития силы идеально подойдет диапазон от 4 до 6 повторений. Чтобы достичь рельефа и детализации всех мышц, можно иногда поднимать планку до количества повторений 15-20, особенно при взятии последнего дроп-веса.

Применение максимального веса
Использование просто 6-12 повторений является недостаточным. Необходимо достижение мышечного отказа. Эффективность выполнения дроп-сетов будет минимальной, если с начала тренировки выбран легкий вес. При выполнении настоящих шести повторений вы должны чувствовать, что седьмое повторение сделать уже не в силах, то есть достичь полного отказа.

Умеренное использование дроп-сетов
Одна из самых насыщенных и интенсивных техник бодибилдинга требует здравого смысла и особой осторожности. Используя дроп-сеты слишком интенсивно, можно перетренироваться и довести организм до изнеможения. Ни в коем случае дневная тренировка не должна состоять только из дроп-сетов. Наиболее оптимальным вариантом их использования является метод 3:1. При этом выполняется три обычных подхода в упражнении и один дроп-сет.

Чтобы вместо положительных результатов не получить негативные, интенсивные методы следует применять в умеренных количествах. Необходимо брать такие отягощения, с которыми сможете справиться, и уверенно выполнять все повторения. Нужно постепенно повышать рабочие веса.

Соблюдение техники безопасности
Чтобы избежать травмы, нельзя нарушать технику выполнения упражнений. Не следует использовать эти приемы в тех случаях, где нет возможности без получения травмы бросить (отпустить) вес. Опасно применение дроп-сетов в приседаниях, при жиме штанги в лежачем положении и др.

Комплекс от Арнольда Шварценеггера для бицепса с использованием дроп-сетов

1. Подъем штанги. В каждом из 4 подходов выполняется 6-8 повторений.

2. “Молот”. Выполняется 4 подхода, состоящие из 8-10 повторений.

3. Подъем гантелей. По очереди выполняется 3 подхода. В первом нужно сделать 8-10 повторений (до отказа), сменить гантели на более легкие, снова выполнить подход до отказа. Третий подход сделайте с еще меньшим весом. Этот дроп-сет надо повторить 2-3 раза.

При десятках существующих высокоинтенсивных методов тренировок, применяемых бодибилдерами, достаточно использования даже одной из техник дроп-сетов для того, чтобы за короткое время получить значительный мышечный рост. Применяя несколько различных методов, можно достичь удивительных результатов.

Видео, Арнольд Шварценеггер рассказывает про дроп-сеты

Для интенсивного роста мышечной массы нужны определенные стрессовые условия. В бодибилдинге существует множество способов создать такие условия, и один из них – это использование дроп – сетов. В этой статье, мы подробно разберем такие вопрос, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? Как использовать? и Какой от них ожидать эффект?

Дроп – сеты – это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа) , после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум) . Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры.

Данный метод очень эффективный в плане набора мышечной массы, так как позволяет сильно травмировать мышечные волокна. Не рекомендую использовать его на каждой тренировке, так как можно получить перетренированность (очень сильный стресс) . По этой же причине его нельзя использовать новичкам.

Идеальными вариантами, когда можно использовать данный метод, являются: шокирующая тренировка (выполняется 1 раз в 2 – 3 недели, что бы удивить мышцы) и сдвиг с мертвой точки (когда долго нет прогресса в мышечном росте) .

Какие бывают дроп – сеты?

В наше время выделяют 6 различных видов:

• классический
• тройной
• четверной
• прогрессивный
• обратный
• дроп – суперсет

Давайте разберем каждый вид, более подробно.

Классический Дроп – Сет. Во втором абзаце речь шла как раз о классическом дроп – сете, но давайте сейчас разберем на конкретном примере (что бы вы точно поняли) . Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное) . Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа) . Вот это и есть классический вариант.

Тройной Дроп – Сет. Возьмем то же самое упражнение: жим штанги лежа (будем постоянно его использовать) . Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное) . Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25% веса со штанги, и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа) . Опять сделали! Партнеры снова сбрасывают 25% веса со штанги, и вы опять без паузы продолжаете делать (до отказа) . Вот так выглядит тройной вариант.

Четверной Дроп – Сет. Тоже самое, что и тройной, только в тройном вы сбрасывали вес 2 раза, а в четверном нужно сбросить 3 раза.

Прогрессивный Дроп – Сет. Достаточно таки тяжелый вариант, который выполняется таким образом. Первый подход в жиме лёжа выполняем разминочный (обычный) . Отдыхаем сколько нужно. На второй подход повышаем вес на штанге (до 10 – 12 повторений) и делаем классический дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На третий подход повышаем вес на штанге (до 8 – 9 повторений) и делаем тройной дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На четвертый подход опять повышаем вес на штанге (до 6 – 7 повторений) и делаем четверной дроп – сет. Закончили упражнение!

Обратный Дроп – Сет. Данный вид во всем похож на тройной дроп – сет, только здесь вес на штанге не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит так: делаем жим штанги лёжа на 20 повторений (подберите определенный вес) . Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 10 повторений) . Делаем 10 повторений. Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 6 повторений) . Делаем еще 6 повторений (до отказа) . Закончили сет!

Дроп – Суперсет. Самый тяжелый вариант, который поможет конкретно взорвать ваши мышцы. Делается это так: подбираете 2 упражнения (например: разгибание ног сидя в тренажере и сгибание ног лёжа в тренажере) и выполняете дроп – сеты внутри суперсетов.

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Закончили упражнение!

Ну что ж, теперь вы самостоятельно можете дать ответы на такие вопросы, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? и Как использовать? Вся необходимая информация у вас есть. Используйте с умом!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

Дроп-сеты – в бодибилдинге так называются подходы (сеты), во время которых атлет выполняет упражнение с рабочим весом до отказа, а потом снижает вес на 10-40% и продолжает выполнять упражнение до следующего отказа. Такой метод тренинга используется, чтобы шокировать мышцы, многие атлеты считают дроп-сеты очень эффективными для стимуляции роста мышечной массы.

Множество новичков считает, что упражнение нужно заканчивать тогда, когда наступает отказ. Отказ показывает только то, что вы не можете продолжать выполнять упражнение с таким большим весом, но ваши мышцы еще не истощены, вы сможете продолжить выполнять упражнение, если снизите рабочий вес, а когда вы сделаете снижение веса несколько раз, то сможете ощутить реальный отказ. Дело в том, что когда происходит мышечное сокращение, то используются не все мышечные волокна, а только рабочие. После первого отказа в мышцах еще остаются незадействованные волокна, которые дадут возможность продолжить упражнение, если вы снизите вес.

Дроп-сеты в бодибилдинге вызывают очень большой стресс для ваших мышц, во время такого интенсивного тренинга наносятся микроповреждения в мышечных тканях, это приводит к активизации восстановительных процессов и именно эти процессы вызывают рост мышц. Дроп-сеты относят к шокирующему методу тренировок, поэтому их нельзя использовать на каждом занятии, иначе вы рискуете подхватить эффект ‘перетренированности’.

Эффективность дроп-сетов повышается с уменьшением времени на отдых между сетами. Вы должны заранее приготовить гантели и блины, чтобы перерыв между подходами был как можно меньшим. Работая со штангой лучше всего иметь партнера, который поможет вам быстро скинуть вес и продолжить работу, а при работе с гантелями нужно сразу поставить снаряды около себя. Выполнять дроп-сеты не разогревшись очень опасно, такие манипуляции очень часто приводят к разрыву мышц, поэтому перед началом такого интенсивного тренинга вы должны сделать несколько разминочных и рабочих подходов.

Основные виды дроп-сетов

• Тройной;
• Четверной;
• Прогрессивный;
• Обратный.

Дроп-сет тройной – вес уменьшается на 10-40% два раза за подход, четверной – три раза.

Во время прогрессивного дроп-сета, сначала вы делаете разминочный подход, потом увеличиваете вес и выполняете обычный дроп-сет, далее немного отдыхаете и снова повышаете вес и делаете уже тройной вариант. В конце еще раз повышаете вес на снаряде и делаете четверной дроп-сет. Обратный дроп-сет в бодибилдинге делается как обычный, но наоборот, то есть вес на снаряде не уменьшают, а увеличивают на 10-40%.

• Ваш отдых между подходами должен быть минимален (от 1 до 10 секунд), чем меньше отдых, тем более будут эффективны дроп-сеты.
• Вы должны заранее готовить партнера и оборудование, чтобы не терять времени между сетами.
• Наиболее эффективным вариантом считается тройной дроп-сет, поэтому рекомендуется не сбрасывать вес более чем 2 раза.
• Работайте в диапазоне 8-12 повторений, такое количество повторов считается самым эффективным в бодибилдинге для стимуляции мышечного роста.
• Используйте таким веса, чтобы у вас наступал отказ в нужном диапазоне повторений.
• Используйте дроп-сеты в бодибилдинге умеренно, чтобы не довести себя до перетрениованности. Чаще всего опытные атлеты делают один дроп-сет на одну мышечную группу. Рекомендуется сначала сделать 3 обычных рабочих подхода, а на 4 выполнить дроп-сет, чтобы добить и шокировать мышцы.

Выводы

Дроп-сеты в бодибилдинге являются отличным инструментом для стимуляции мышечного роста. Сегодня существует множество методик, которые можно использовать в своей тренировочной программе, но как показывает практика, дроп-сетов вполне хватит, чтобы шокировать ваши мышцы и заставить их увеличиваться. Переходите на такой интенсивный метод тренинга только когда чувствуете, что вы полны энергии, помните что использование такой методики – это работа на пределе своих возможностей, поэтому тренироваться так на каждой тренировке не стоит.

Арнольд Шварценеггер рассказывает о дроп-сетах в бодибилдинге

​

Я начал заниматься культуризмом около 20-ти лет назад, и за это время я успел поэкспериментировать буквально с десятком, а может и сотней методов высокоинтенсивного тренинга. Сюда входят суперсеты, гигантские сеты, предварительное утомление, статическая нагрузка, постоянное напряжение, негативные и частичные повторения, пиковое сокращение, сеты 5х5, 8х8 и пр.

Если бы у меня была возможность выбрать только один высокоинтенсивный подход к наращиванию массы, то я без сомнений выбрал бы дроп сет. Я действительно считают, что дроп-сеты – один из лучших методов для мышечного роста. Пойдем дальше и узнаем о 12 разных способах использования дроп-сетов для удивительного роста мышц.

Что такое дроп сет в бодибилдинге?

Дроп-сеты – это метод тренинга, при котором вы выполняете подход любого упражнения до отказа, затем снижаете вес на снаряде и выполняете большее число повторений. По данным Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда данный метод изначально был обнаружен в 1947 году Генри Аткинсоном, редактором журнала Культура тела. Аткинс называл такой тренинг «системой мультивесов». Прошло много лет, и данная техника набора массы сменила множество названий: дробление, трипл-дроп, нисходящие сеты, скидывание веса, стрип-сеты и метод сбрасывания веса.

Почему бодибилдерам нравятся дроп-сеты?

Бодибилдеры – уникальные представители спортивной и атлетической среды, потому что они ассоциируются больше не с атлетическими возможностями, а с эстетическим совершенствованием. Поэтому культуристы любят делать дроп-сеты в силу того, что этот метод прямым образом провоцирует мышечную гипертрофию. Вы вряд ли с легкостью увидите футболистов, спринтеров и других спортсменов, выполняющих дроп-сеты, потому что такой метод не помогает в увеличении силы, скорости и выносливости. В самом деле, многим спортсменам не нужны красивые пропорции тела, поэтому от дроп-сетов они отказываются. Однако если ваша цель набор качественной мускулаты, то дроп сет на массу вам, безусловно, поможет!

Что значит дроп сет и как работает: максимальное разрушение мышечных волокон!

Давайте предположим, что вы делаете подъем на бицепс со штангой 60 кг на 8-12 повторений. 10-е повторение уже дается сложно, 11-е еще сложнее, даже приходится применять читинг, 12-е и вовсе требует усилия воли, а 13-е вы не сделаете даже с приставленным к виску пистолетом. Вы действительно поработали до отказа. Однако если скинуть немного килограммов со штанги –примерно 20-25%, то можно продолжать выполнять упражнение. Таким образом, вы не достигаете полнейшего отказа, не активируете все волокна в мышечной группе. Снизив вес, вы задействуете «резервные» волокна, которые ранее не были включены в работу. Дроп-сет на бицепс (в данном случае) способен растормошить «спящие» мышечные волокна, создав все условия для дальнейшего роста.

Что такое дроп сет в тренировке?

Не кто иной, как Арнольд Шварценеггер был любителем дроп-сетов. Скажем ему спасибо за популяризацию такого метода, ведь даже сегодня можно наблюдать атлетов, поднимающих снаряд на бицепс со «сбрасыванием веса» (как любил говорить Арнольд). Однако обыкновенный дроп-сет – это лишь небольшая часть того, как может выглядеть такая техника. Нам удалось собрать дюжину креативных методов выполнения дроп-сетов, о которых и пойдет речь далее.

1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это метод был любимым способом Арнольда в тренировке бицепса, но он может применяться практически в любом упражнении, котором мы работаем со штангой. Все, что нужно сделать – надеть на гриф малые блины и постепенно снимать их с каждой стороны по мере достижения мышечного отказа.

Например, нагружая на штангу по 4 блина по 5 кг на каждую сторону, мы получаем общий вес в 60 кг. Начните работать с таким отягощением, постепенно снимая по одному диску (5 кг) с каждой стороны (уменьшая на 15%). Получив 50 кг после первого отказа, проделайте еще 8 повторений, затем снова снимите по одному блину с каждой стороны и работайте со штангой 40 кг до полного утомления.

2. Дроп-сеты на блочном тренажере

Снятие блинов с грифа – занятие довольно утомительное, и на него могут уйти нужные секунды (если работать без помощи напарника). На блочном тренажере выполнять дроп-сеты гораздо легче. Достаточно лишь переместить штырь из блока с грузом и воткнуть его чуть выше. К примеру, в тренажере для работы ног можно менять вес, сидя на месте, тем самым, тренировка становится более интенсивной.

3. Дроп-сеты с гантелями

Работа с гантелями в дроп-сетах (например, сгибания, махи гантелей в стороны, жимы вверх) – очень эффективный подход. К примеру, можно начать разведения гантелей в стороны с 18 кг, выполнить 8 повторений, поставить их на стойку и взять гантели по 15 кг. Далее в ход идут гантели по 10 кг и работа с этим весом до отказа. Достаточно один раз попробовать такой метод на тренировке плеч или бицепсов, чтобы ощутить, как на самом деле могут «надуться» эти мышечные группы.

4. Плотные дроп-сеты (удаление малых весов)

Данный метод подразумевает снижение небольших весов между повторениями. Такой режим тренировки более интенсивен и может в некоторых случаях приводить к перетренированности. Снижение веса за один дроп-сет – примерно 15%. Другими словами, нагружая на жим лежа штангу 100 кг, мы скидываем сначала вес до 85 кг, затем до 70 кг.

Плотные дроп-сеты – снижение веса от 5 до 20%. Используется такая техника, чаще всего, для проработки небольших мышечных групп в изолирующих упражнениях. К примеру, делая подъемы на бицепс можно начать с 20 кг, снижая вес на 5% и дойти до 10 кг.

5. Большие дроп-сеты

Здесь подразумевается сбрасывание больших весов между повторениями. Работать в рамках такого метода легче, чем при плотном дроп-сете, да и повторений можно сделать больше. Большие дроп-сеты оказывают большую нагрузку на сердце, и по этой причине их применяют обычно для больших мышечных групп – приседания, тяги в наклоне, жим ногами. К примеру, можно начать делать дроп сет на ноги – приседания со штангой 150 кг, постепенно скидывая по 20 кг (30%) с каждой стор оны грифа. Далее еще минус 20 кг (40%). Вы не поверите, но это будут самые тяжелые 110 кг в вашей жизни!

6. 50% дроп-сетый («пополам» или метод 6-20)

Метод схож с большим дроп-сетов, но позволяет делать повторения в двух противоположных диапазонах повторений, которые мышечные клетки будут разнопланово атакованы в полной мере. Такая тренировка на мышечную массу выдает потрясающий пампинг!

Хорошенько размявшись, начинайте работу с весом, который сможете сделать на 6 повторений без читинга. После этого, не отвлекаясь на отдых, уменьшите вес на снаряде наполовину и сделайте 20 повторений. К примеру, вы делаете тягу гантелей в наклоне. Если ваш максимум на 6 повторений – 50 кг, то, закончив, их делать с этим весом, тут же возьмитесь за 25 кг и выполните 20 повторений. Вам вряд ли удастся сразу перевести дух после такого дроп-сета, но вы сразу же испытаете ни с чем не сравнимые ощущения в широчайших мышцах!

7. Силовые дроп-сеты (минимальное количество повторов)

Этот метод предпочитал Ларри Скотт – первый обладатель титула «Мистер Олимпия». Ларри использовал эту технику для получения внушительных объемов плеч и рук, что выходило за рамки его генетики. Он был уверен в том, что малое число повторений (всего 6) с большим весом является лучшим способов одновременного развития массы и силы.

Вы можете делать дроп сет на плечи в таком стиле, и это поможет вам увеличить силовые показатели и спровоцировать рост мышечных волокон без особого эффекта пампинга. Начинать нужно с 6 повторений и постепенно скидывать вес на снаряде на 10-15%. Продолжать работу в рамках 6 повторов нужно даже с легким весом.

8. Возрастающие (6-12-20) и Убывающие (12-8-4-2) дроп-сеты

Дроп-сеты с возрастанием подразумевают снижение веса настолько, чтобы можно было сделать больше повторений. К примеру, при разгибания на трицепс в верхнем блоке с весом 45 кг вам удается сделать 6 повторений. Значит, потом нужно снизить вес до 35 кг и сделать 10-12 повторений. Далее – 20 кг на 15-20 повторений до полного отказа.

В убывающих дроп-сетах необходимо сделать плотный дроп-сет, при котором с каждой серией снижения веса происходит уменьшение числа повторений. К примеру, делая жим штанги лежа 100 кг на 12 повторений, нужно сбавить вес (5-10%) и сделать 6-8 повторений. Далее вес также уменьшается и делается 4-6 повторений. Наконец, заканчиваем с тем весом, с которым можем сделать 2 финальных мощных повтора до отказа.

9. Дроп-сеты с изменением позиции или хвата

Такой метод – один из моих любимых, потому что позволяет проработать мышцы полностью. К примеру, в тренажере для жима ног можно тренировать сразу медиальные, латеральные и приводящие мышцы, либо ягодичные и мышцы задней поверхности бедра – все это в зависимости от положения ног на платформе.

Для тренировки возьмите диски по 25 кг (девушки могут брать вес в два раза меньше). Сделайте от 6 до 12 повторений, поместив ноги на платформе на ширине плеч. Снимите по одному диску с каждой стороны грифа и сделайте 6-12 повторений, расположив ноги на верху платформы. Далее уберите с грифа еще по одному диску и сделайте такое же количество повторений с поставленными внизу платформы стопами вплотную друг к другу. Закончите дроп-сет таким же количеством повторений, сняв еще по одному диску с широко расставленными на платформе ступнями под углом 45 градусов. Мы три раза снижаем вес, применяем 4 позиции ног, и в результате получаем великолепную тренировку ног.

10. Дроп-сеты без отдыха

Это весьма сложный метод тренировки, и многие атлеты осознанно, либо не очень, избегают его. В подобных дроп-сетах отсутствует любой отдых при смене веса отягощения. Чтобы сделать один такой дроп-сет, естественно, потребуется помощь одного или двух напарников. Если вы самостоятельно будете попробовать делать жим ногами с применением такого подхода, то вам придется потратить время, чтобы подняться, снять диски и продолжить упражнение. За это время молочная кислота в мышцах уже успеет рассеяться, а энергетические запасы будут активно восстанавливаться.

Если у вас есть два напарника, то вы можете спокойно сидеть в тренажере и выполнять упражнение, выжимая веса, которые будут синхронно убавляться с обеих сторон. Разница между дроп-сетом без пауз и теми, что используют 10-секундные отдых колоссальная. Этот метод можно назвать одним из самых сложных для выполнения, но такой дроп сет для похудения подойдёт лучше всего.

11. Дроп-сеты с отдыхом-паузой

Это прямо противоположный метод предыдущему. При смене веса происходит отдых 5,10 или 15 секунд, во время которого тела имеет возможность немного прийти в себя и продолжить работу с большими весами. Польза отсюда двойная: вместе с увеличением силового потенциала отлично травмируются мышечные волокна, что также хорошо для набора массы.

12. Дроп сеты-суперсеты

Если дроп-сеты считаются лучшим высокоинтенсивным тренингом в бодибилдинге, то кто занимает вторую строчку? Наверное, это суперсеты. Тогда что сравнится с синтезом этих двух мощнейших методов – дроп-суперсетом?

Суть методики следующая: Выбираем два упражнения для суперсета. Если тренируем плечи, то можно выбрать разведения с гантелями в стороны и жим гантелей перед собой – это и будет суперсет, в котором не будет достигаться мышечный отказ. Начните делать первое упражнение на 8-12 повторений, к примеру, с гантелями по 15 кг. После этого переходите к жиму с гантелями по 30 кг с минимальным отдыхом на 8-12 повторений. Далее для разведений возьмите гантели по 10 кг, а после этого для очередного жима – гантели по 25 кг. И, наконец, заключительный подход с гантелями по 7 кг для разведений и после этого сразу же жим с гантелями по 20 кг. И это ОДИН дроп-суперсет. Отнеситесь с рассудительностью к такой технике, потому что метод действительно суперинтенсивный.

Как увеличить эффективность дроп-сетов?

Сведите длительность пауз до минимума

На смену веса отягощения обычно требуется до 10 секунд. Даже в случае выполнения тяжелых силовых дроп-сетов, отдых между подходами должен быть минимальным. Чем меньше времени затрачено на смену веса, тем более интенсивнее и эффективнее будет сет.

Подготовьте снаряды заранее

Для более быстрого чередования упражнений, нужно заранее приготовить все оборудование. Вместо больших дисков на гриф или тренажер используйте маленькие (по 5, 10, 15 кг), которые можно легко и быстро снять. Если при выполнении упражнения вы меняете гантели, то заранее поставьте их на пол.

Тренируйтесь в зале, где мало людей и есть доступ к стойке с гантелями

Довольно непрактично и неэтично забирать себе 3-4 пары гантелей на 15 минут в переполненном зале. Если в планах использовать несколько снарядов из стойки, то попробуйте скорректировать свой график так, чтобы заниматься в зале тогда, когда в нем мало народу.

Снижайте вес только дважды в большинстве случаев (три варианта отягощений)

Можно впасть в фанатизм и снижать вес в дроп-сетах столько раз, сколько хочется. Однако после двух или трех таких снижений происходит уменьшение эффекта. Самый распространенный и эффективный метод – трипл-дроп, при котором вес снижается дважды и используется три разных веса.

Большую часть тренировок старайтесь использовать схемы из 6-12 повторений

В бодибилдинге наиболее эффективной схемой повторений считается именно 6-12. И такое правило не нужно менять коренным образом и при дроп-сетах. Если вы преследуете цель поддержания формы и увеличения силовых показателей, то достаточно выполнить 4-6 повторений. Если нужная «чистая» гипертрофия, то диапазон увеличивается до 8-12. Для мощнейшего пампа, от которого кожа трескается, можно выполнять и по 15-20 повторов по мере необходимости, особенно в последней серии снижения веса.

Начинайте сет с 6-12 повторений до отказа

Недостаточно просто делать 6-12 повторений, нужно, чтобы они выполнялись до отказа. Если вы начинаете дроп-сет с слишком легким весом, то получите лишь памп и нагнетание крови в мышцы. Понятие «6 повторов до отказа» означает, что 7-е повторение вы физически не осилите. Перед каждой серией сбрасывания веса вы должны достигать полного мышечного отказа или хотя бы близкого к этому состояния.

Применяйте дроп-сеты с умом

Дроп-сеты – это большая, насыщенная нагрузка, поэтому нужно помнить о мерах предосторожности и следовать здравому смыслу. Если у вас есть желание постоянно тренироваться в высокоинтенсивном режиме, то вы быстро «сгорите» и войдете в состояние перетренированности. Лучшим способом будет метод 3:1, т.е. выполнение трех сетов одного упражнения, после которого следует дроп-сет.

Заключение

Существует еще десяток или больше высокоинтенсивных методов тренинга, которые можно и нужно задействовать в своем тренировочном процессе. Если бы вы занимались только в рамках дроп-сет тренировок, то этого хватило бы для наращивания серьезной массы за короткое время. Старайтесь не зацикливаться только на давно известной арнольдовской технике со сменой штанг. Попробуйте применять на практике хотя бы некоторые из приведенных выше методов. К примеру, плотные, со сменой позиции и хвата. Гарантированно, вас приятно удивят результаты от такого разнообразия в тренировках.

• Тренер;
• Выступающий бодибилдер;
• Владелец сети фитнес-клубов в Америке;
• Консультант по фитнесу и здоровому питанию;
• Автор нескольких бестселлеров по диетологии.

Самой известной книгой является «Burn the Fat Feed the Muscle» (Сжигай жир – питай мышцы).